こんな食生活だから?足がつる人が見直したい食べ物10選

ミネラル不足

ちょっと運動したら足がつった、夜中に突然足がつった、なんて経験はありませんか?このようなこむら返りは様々な原因があるのですが、そのひとつが栄養不足だともいわれています。

 

その他の原因として考えられるのが、冷え、筋肉の疲労、薬や病気の影響などです。日頃から栄養不足があると考えられる方は、まず栄養の改善からやることをおすすめします。

 

足がつる症状で影響しやすいのがミネラル不足です。ミネラルは筋肉の動きを調節するために使われており、バランスが悪くなると異常な信号を出す原因ともなります。

 

ミネラル不足は汗をかけば汗と一緒にミネラルが流れ出たり、食生活の乱れによる栄養不足、消化器官の低下により吸収量が悪くなる原因などが考えられます。

 

ミネラルの中でも筋肉の動きと関係性が高いと考えられるのが、カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムなどです。これらは血液中に存在しており、何らかの原因で血中濃度が低くなると筋肉の痙攣を引き起こすことがあります。

 

ミネラルは生活の中で意識しない方も多く、意外と不足している方もいるのが実情です。どのような食品にミネラルは多く含まれ、不足しているのがどのミネラルかはご存知ない方が多いのでは無いでしょうか。

 

こむら返りのケアを学ぶ

カルシウム

筋肉の働きを調整するミネラルの中で例を挙げるとカルシウムがあります。カルシウムは骨を強くする成分としてよく知られていますが、不足すると筋肉の指令を上手く出すことができなくなります。

 

筋肉が収縮するためには細胞内のカルシウムイオン濃度が上がることが必要です。そのため栄養不足によりカルシウム摂取量が減れば、同時に細胞内のイオン濃度も低下することになります。その結果筋肉の収縮に異常が生じ、突然のこむら返りが起こるようになります。

 

また、カルシウムはもともと体内の濃度を一定に保つ機能が備わっています。食事から適切なカルシウム摂取をしていれば問題はありません。しかし、この機能は加齢や疲労でも影響しやすく、高齢になればなるほどこの影響を受けることになります。

 

食生活が乱れてカルシウムが不足しやすい方はもちろんですが、高齢者はカルシウムイオン濃度を調節する機能も低下しやすいため、足がつりやすい方は意識してたくさんのカルシウムを摂取する必要があります。

 

高齢になれば食が細くなり栄養不足になっている方も少なくありません。そのような方はカルシウムサプリなどを上手く活用してみましょう。カルシウムの摂取は骨粗しょう症予防にも繋がるため、高齢になれば積極的に摂取しておきたいミネラルだともいえます。

マグネシウム

こむら返りの原因となりえるのが、ミネラルのひとつマグネシウム不足です。マグネシウムの摂取量は普段なかなか意識することはありませんから、意外と不足している方も多いのではないでしょうか。

 

マグネシウムはカルシウムとのバランスで成り立っているミネラルです。マグネシウムのみを過剰摂取しても意味が無く、逆にカルシウムだけでも効果が半減します。

 

その割合とはカルシウムが2に対しマグネシウムが1です。このバランスが乱れるとどちらかを過剰に摂取しても意味が無く、不足した分は骨から補おうとしてカルシウムが溶け出し、骨粗しょう症などを引き起こすと考えられています。

 

カルシウムが不足すれば筋肉の異常収縮が引き起こされやすくなるため、マグネシウムとカルシウムを一定のバランスにて摂取することが求められます。また、マグネシウム自体も筋肉の働きを調節する役割を持っているため、どちらも不足するのは好ましくありません。

 

マグネシウムはナッツや海草などに多く含まれています。白米や生成された小麦粉には少なくなっているため、現代人は不足しやすいミネラルです。また、カルシウムの摂取としてよく利用される牛乳は、マグネシウムの量が少ないためバランスが良くありません。

ナトリウム

こむら返りの原因となるミネラル不足の中にはナトリウムの影響があります。ナトリウムと効くと塩分摂取を思い浮かべる方も多いでしょう。ナトリウムは食塩などに含まれるミネラルで、日本人はみそ・醤油などの摂取による多い傾向があります。

 

一般的には欠乏することは無いと考えられますが、大量に汗をかいたときなどは一緒に流れ出るため不足しやすくなります。高温や多湿の環境で長時間過ごす場合や、スポーツで汗をかく際には不足していることがあります。

 

ナトリウムが不足すると倦怠感が起こり、筋力の低下や痙攣が出やすくなります。スポーツドリンクにはナトリウムが含まれていますから、運動で発汗量が多い場合はこまめに飲むことが求められます。

 

塩にもナトリウムは含まれていますから、不足しやすい方は塩分摂取量を多くしたり、塩飴を舐めても摂取できます。スポーツドリンクが苦手な方は、水に塩と砂糖を加えたものを飲むと甘味を調節できます。

 

ナトリウムは筋肉の収縮や弛緩の働きを正常に保つ働きがあります。脳から指令が送られると、ナトリウムが筋肉細胞へ入り込み、筋肉が緊張したり弛緩したりします。しかしナトリウムの摂取量が不足すれば、この機能が低下するためこむら返りが起こります。

カリウム

筋肉の働きに関係するミネラルのひとつに、カリウムがあります。カリウムはナトリウムとのバランスで成り立ち、細胞内のイオンバランスを調節する大切なミネラルです。

 

カリウム不足は塩分の摂りすぎによりナトリウムの摂取量が多くなるとで起こります。他にも、コーヒーやアルコール、甘いものなどの嗜好品でも多くを失う傾向があります。外食が多い方、加工食品を多く食べる方、甘い物が好きな方、お酒を飲む方も注意する必要があります。

 

カリウムはナトリウムとのバランスが保たれていることが求められ、ナトリウムが不足すればカルシウム濃度を変化させ筋肉の収縮を起こさせます。そのため塩分を多く摂る方は意識してカリウム摂取を心掛ける必要があります。カリウムが不足しやすい方は心臓病や不整脈が起こりやすくなるため、健康のためにも適切な量を摂取しましょう。

 

逆にカリウムが過剰になりすぎると、今度は高カリウム血症となり、筋肉は弛緩しやすくなります。

 

カリウムは野菜や果物に多く含まれていますが、熱による調理で損失しやすいため、できるだけ生で食べる調理にしましょう。水にも溶けやすく茹でたり水にさらす方法も避けるのが無難です。

 

塩分が多い食事は尿が増え、ナトリウムとカリウムの両方が排泄されてしまいます。

ビタミンB1

ビタミンB1不足もこむら返りの原因のひとつだと考えられています。ビタミンB1は筋肉のエネルギーを生み出すビタミンで、不足すると疲労が蓄積してこむら返りが起こるとされている栄養素です。

 

ビタミンB1は食事で摂取した糖質をエネルギーに変える働きがあります。糖質を筋肉などに送り出し、炭水化物の代謝には不可欠なビタミンです。

 

ビタミンB1が多いのは豚肉や豆類、ライ麦や胚芽、ビール酵母、玄米などです。白米や生成された小麦を多く食べると不足する傾向があるため、おかずにてビタミンB1を取り入れたり、玄米や小麦胚芽などで効率よく摂取する必要があります。

 

不足すればエネルギーを熱に変えることができず、疲労が蓄積しやすくなります。筋肉痛の予防としてもビタミンB1は報告されており、運動する習慣がある方は積極的に摂取するようにしましょう。高齢になりエネルギーの変換が落ちている方にも適している栄養素です。

 

筋肉が疲労しすぎると痙攣を引き起こす可能性があります。長時間運動して疲労が溜まりやすい方、立ち仕事で下半身が疲れやすい方にも最適です。高齢者の方も登山を楽しむ時などにはビタミンB1の摂取をおすすめします。

 

このビタミンは若者の食生活の乱れでも不足しやすい栄養素です。

 

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